能量餐盘(Power Plate)

用能量餐盘(全谷物、蔬菜、豆类和水果)计划您的菜肴。由这些食物组合建立的营养饮食有助于儿童维持健康体重,并减少他们在之后的人生患某些疾病的风险。

✿ 全谷物

谷物富含纤维和其他复合式碳水化合物,以及蛋白质、B族维他命和镁。精制谷物和甜食(比如饼干和蛋糕)应尽量少吃。

全谷包括面包、冷热麦片、蒸熟的谷类(比如大米和大麦)。

一份量等于1片面包;1/2杯熟米饭、意大利面或麦片;1个6英寸玉米粉圆饼;1杯冷麦片;或1/2个小圆面包或面包圈。

✿ 蔬菜

蔬菜含有β-胡萝卜素、叶酸、钾、维他命c、纤维和其他营养素。深绿色蔬菜(比如羽衣甘蓝和西兰花)含有钙和维他命K。

深绿色、橘色和红色蔬菜包括散叶甘蓝、深绿叶生菜、胡 萝卜、甘薯、红番茄和红椒。

含淀粉的蔬菜包括玉米、青豆、小利马豆、土豆和车前草。

其他蔬菜包括甜菜、卷心菜、芹菜、四季豆、蘑菇和西葫芦等。

对多数蔬菜而言,一份蔬菜等于1/2杯的熟或生蔬菜。一份生的叶菜(比如菠菜、长叶生菜和小白菜)为1杯。

虽然多数绿色蔬菜中的钙容易吸收,但存在三个例外:菠菜、瑞士甜菜和甜菜叶。这些菜叶中的钙被锁住,无法吸收。

✿ 水果

水果富含纤维、钾、维他命C和叶酸。确保至少每天加人一份富含维他命C的水果,柑橘属水果、甜瓜以及草毒等水果均是理想选择。

水果份数应主要为整个的新鲜水果、罐装百分百果汁、冷冻或晒干的水果。

一份等于1个小苹果;1个李子;1/2杯切片或切块的香蕉、芒果或甜瓜;1/2杯百分百果汁;1/4杯干果;或1个4盎司零食罐的无糖苹果酱或用果汁浸泡包装的混合水果。

✿ 豆类、坚果和种子

豆子、小扁豆、大豆、坚果和种子是良好的蛋白质、铁、锌和B族维他命的来源。豆类的纤维含量最丰富。由大豆和其他蔬菜蛋白制成的制品在许多菜谱中可用于替代肉类。尝试豆腐、蔬菜汉堡、大豆蛋白、面筋。

豆子和小扁豆包括黑豆、斑豆、鹰嘴豆、小扁豆、豌豆和黑眼豆。一份豆子和小扁豆为1/2杯熟豆。一份鹰嘴豆泥为1/4杯。

坚果、种子和大豆包括杏仁、核桃、花生酱、南瓜种子和芝麻籽。一份量等于1盎司混合坚果,2汤匙花生或杏仁酱;1/2杯豆腐;2盎司天贝;1个大豆蔬菜汉堡素肉饼;或8盎司杯的无糖豆奶。

欧米伽3脂肪酸如何获得?

欧米伽3脂肪来自于海藻。儿童也可以从植物食物中获取欧米伽3,而无需摄取鱼类中的胆固醇和污染物。欧米伽3的植物来源包括磨碎亚麻籽、核桃、大豆和豆腐。

用不着吃鱼或鱼油补品,由海藻提取的无鱼DHA强化食品和素食补品中就含有健康的营养素EPA和DHA。

儿童处于快速的成长发育期,对各种营养素有着旺盛的需求。如果父母做出的食物花样变换不大,就会让孩子摄取不到某些营养素,导致营养不良、发育迟缓等,甚至引致疾病。是父母掌握了孩子的胃口,决定了孩子的健康。

大多数人都喜欢吃妈妈做的菜,长大后还怀恋不已,究其原因,不是妈妈做的菜多么美味,而是习惯了从小吃进的味道。可见,儿时养成的饮食习惯将影响人的一生,期望父母们都能扮演好合格的“营养师”,对孩子的成长发育负起责任来。

1. 胡萝卜

——滋肝明目,让孩子吃出清亮眼睛,B一胡萝卜素赋予孩子一双清澈明亮的眼睛,维生素D是促进儿童牙齿和骨骼发育的法宝,果胶帮助儿童排除体内的汞。

2. 紫甘蓝

——提升儿童身体免疫力,抗过敏,紫甘蓝中的多种营养素共同作用,提升儿童免疫力,硫元素抗过敏,维护儿童的皮肤健康,植物蛋白帮助孩子维护肝脏健康。

3. 西兰花

——补钙,促进儿童生长发育,维生素c可以抗坏血病,增强儿童的机体免疫力,维生素K可以促进血液正常凝固,防治出血症,富含膳食纤维,辅助治疗儿童糖尿病。

4. 油菜

——补充维生素,让儿童肌肤滑润、眼睛明亮,维生素C抵抗坏血病,维护孩子身体的免疫功能,B-胡萝卜素显著改善儿童的视力,,钾元素帮助儿童维持体内酸碱平衡。

5. 西红柿

——增进儿童免疫力,防治感冒。番茄红素抗氧化,清除自由基,阻止细胞发生恶性病变,柠檬酸和苹果酸等有机酸可以调节肠胃功能维生素P、维生素A、维生素C协同作用,维护血管健康多种营养素协同作用,增强儿童的机体免疫力。

6. 西葫芦——润泽肌肤,帮助“小胖墩”减肥

7. 冬瓜——清热祛火,防治儿童肥胖症

8. 南瓜——促进消化,驱除儿童体内蛔虫

9. 紫菜——提供儿童最需要的“智力元素”碘

10. 甘薯——治疗便秘,让孩子不拉“羊屎蛋”

11. 莲藕——增强免疫力,治疗儿童脾胃虚弱

12. 豌豆——富含营养,让孩子“吃豌豆,长肉肉”

13. 豆腐——让孩子吸收优质的植物蛋白质

14. 香菇——促进儿童骨骼和牙齿生长,预防龋齿

15. 金针菇——健脑益智,儿童必吃的“聪明菇”

16. 黑木耳——养血活血,预防儿童缺铁性贫血

17. 银耳——增强儿童免疫力,抗病强身

18. 海带——帮孩子补碘补钙,防治铅中毒

19. 黄豆——增强儿童免疫力,防治贫血

20. 花生——补血,促进儿童的智力发育和骨骼发育

21. 糙米——强化儿童体质,预防过敏体质

22. 小米——让孩子越吃越健壮的“黄金米”

23. 玉米——孩子的“营养米”润泽皮肤

24. 燕麦——益肝和胃,提升孩子的记忆力

25. 香蕉——儿童的“快乐水果”,润肠通便,预防白血病

26. 苹果——开胃防病,防治孩子积食

27. 草莓——消化开胃,健脾生津,美白孩子的牙齿

28. 核桃——健脑补脑,促进儿童智力发育

29. 葡萄干——清热解毒,预防儿童蛀牙、牙疼

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