第一部分:替代指南

1.蛋→素蛋粉等

蛋包括蛋白、蛋黄、脱水蛋、蛋粉和冷冻蛋。在下列食品中有时有含蛋的成份:泡面、面条、美乃滋、蛋面包、贝果、咸饼干、牛角面包、甜甜圈、薄煎饼、米布丁、布朗尼蛋糕、蛋糕、玛松饼、甜饼干、奶黄、派、雪酪和冰淇淋等等…

【替代选择】

一大匙淀粉或一大匙黄豆粉+两大匙水=一个蛋

半条香蕉=一个蛋

一大匙亚麻仁子粉+两大匙水=一个蛋

一盎司豆腐捣碎=一个蛋

蛋替代粉(Egg Replacer)

豆腐美乃滋

2.牛奶/奶油/酥油→非牛奶

任何含奶的食物,包括牛奶、起司、巧克力、冰淇淋、雪酪、优格酸奶、奶油等。有时洗发精、护手乳、面霜、皂品中含有牛奶。乳清蛋白(Whey)、酪蛋白(Casein)也取自于牛。

【替代选择】

任何豆浆产品都可以,只要不含奶制品和动物成份。

米浆、杏仁奶、燕麦奶。

大部分的食谱若要放牛奶的话,可以用豆浆代替。如果是汤品或其它可口菜肴,一定要购买原味豆浆来烹调。

绿色叶菜类是很好的钙质来源,比牛奶还要好

3.牛奶芝士→大豆芝士

起司里的凝乳素是取自于牛胃。披萨里一般都会有牛奶芝士。

【替代选择】

无大豆的米起司片(soy-free rice slices),大豆起司片(soy veggie slices)

用嫩豆腐替代酸奶油或奶油奶酪。

4.凝胶/明胶→果胶等

凝胶/明胶是从动物骨髓提炼而来。在下列食品中可能找到此成份:果冻,软冻,糖果,布丁(有些采用果胶(pectin)),果酱(大部份果酱是采用果胶,但仍要检查成份比较好),棉花糖(Marshmallows),米糕,泰诺胶和其它药品胶,这些很有可能都不是纯素。

【替代选择】

可食用的凝胶代替品包括:洋菜(藻类)、果胶(水果),白苋(植物),玉米淀粉,卡拉胶。

注:大豆酸奶(Soy yogurt)不含凝胶----请在购买前检查所有成份。

5.蜂蜜→其他甜味剂

蜂蜜存在于食物、洗发精、护手乳、面霜、皂品中。

【替代选择】

枫糖浆、龙舌兰花蜜、枣浆等

6.非植物提取卵磷脂→大豆卵磷脂

有些卵磷脂是动物来源。

【替代选择】

大豆卵磷脂

7.猪油/牛(羊)油、酥油→植物油

猪油(Lard)100%是取自动物,是取自于动物身上的脂肪,有些酥油(Shortening)也是取自动物。

【替代选择】

椰子油、棕榈油、花生油、大豆油、橄榄油、芝麻油、玉米油、菜籽油、素酥油等。

8.维他命补给品→素维他命

钙片可能源自牡蛎壳,镁可能取自动物,维他命D,D3,E必须确定是全素(vegan),而非只是天然。

【替代选择】

植物来源或人造合成的钙。

植物来源或人造合成的镁。

9.菜汤和酱汁→全素蔬菜汤和酱汁

海菜、花菜、高丽菜、马铃薯、花椰菜汤,必须检查汤中成份是否含有牛奶、鱼、鸡、牛肉高汤、猪油。韩国泡菜辣酱中含有鱼汁。有些酱油和其它酱汁含有肌苷酸二钠(disodium inosinate),是来自于动物。蚝油酱(大部份有加入蚝汁或是鱼汁,有些没有)来自于动物

【替代选择】

只有用全素高汤做的全素汤品可食用。蚝油,必须标示「全素」才可食用,其成份来源是蚝菇,不含任何动物成份。

第二部分:外食指南

当外食时,应特别小心油炸食品,记得先确认下列几点:

1.是否是用100%蔬菜油油炸?

2.是否用同样的油,油炸其它食物?例如:有没有在炸蔬菜的油锅里炸鱼、鸡肉、培根、或牛肉?

3.是否有用含奶、牛肉、鱼、鸡肉或其它动物的调味料、汤底?

第三部分:营养必须

蛋白质:扁豆、豆类、坚果、米、种子、面筋、肉类替代品、马铃薯、一些绿色蔬菜等。

钙:深绿色叶菜类蔬菜:甘蓝、瑞士甜菜、羽衣甘蓝、花椰菜、高丽菜、豆腐、干无花果、豆类、坚果、种子等。

维生素B12:蓝绿藻、芦荟、大麦草、当归等。

维生素D:晒太阳等。

铁:豌豆、小扁豆、豆浆、豆腐、菠菜、强化麦片、水果干、南瓜子、腰果、葵花子。

必需脂肪酸(有利于大脑、内脏、皮肤的健康)

欧米茄3(Omega 3):西班牙鼠尾草(salba)、亚麻籽油、大麻油、大豆、深绿色叶菜…

欧米茄6(Omega 6):西班牙鼠尾草(salba)、油(琉璃苣、月见草、大麻、红花、向日葵、玉米)、坚果、芝麻、豆类…

欧米茄9(Omega 9):西班牙鼠尾草(salba)、橄榄油、酪梨、杏仁、花生、腰果…

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