什么是素食主义者

素食这个概念可以追溯到公元前6世纪,当时被誉为“素食主义之父”的希腊哲学家毕达哥拉斯鼓励其信徒不吃肉食,认为这种饮食方式才是自然、健康的。“素食者”是19世纪中期才出现的,素食主义(vegetarianism)是一种有关饮食的文化,实践这种饮食文化的人被称为素食主义者。

素食主义:

纯素食主义者不食用任何有情众生之肉,也不食用动物分泌或产生的蛋、奶制品,甚至蜂蜜都不吃。

也就是说,只靠植物类食品维持生命,除了食物之外,纯素食主义者也不使用动物制成的商品,例如皮衣、皮鞋、皮带、皮包等皮制品和含动物体成分化妆品。

为了营养需要,得好好地设计一下素食食谱。

素食人群的饮食建议

素食人群膳食除了动物性食物外,其他食物的种类与一般人群膳食类似,因此,除了动物性食物,一般人群膳食指南的建议均适用于素食人群。

食物多样,适量增加全谷物

增加大豆及其制品的摄入,每天50-80 克,选用发酵豆制品;常吃坚果、海藻和菌菇蔬菜,水果应充足食用,还要合理选择烹调油。

主食餐餐不能少,对于素食者来说,需要更好地享用主食,如米饭、面食等,每餐不少于100克,不足部分也可利用茶点补充。

选购食物,应特别注意加工精度,少购买精制米、精白粉。适当选购全谷物食物,如小米、全麦粉、嫩玉米、燕麦等。

三餐换着吃 ,早餐豆浆,午餐黄豆芽菜,晚餐来个炖豆腐或炒豆干,变着花样吃,可轻松满足大豆类食品的推荐摄入量。

发酵豆制品也不能少。豆瓣酱、酱油等通通都是。

将大豆类与谷类食物搭配食用,能够发挥蛋白质互补作用,提高蛋白质的营养价值。

制作工艺也影响营养价值,喝豆浆、吃豆腐等豆制品要比吃整粒熟大豆的营养价值高,而且,喝豆浆还能预防乳腺癌。

新鲜果蔬对素食很重要

海藻含有十分丰富的矿物质,富含长链n-3多不饱和脂肪酸(DHA二十二碳六烯酸、EPA二十碳五烯酸、DPA二十二碳五烯酸),要经常食用。

菌菇类含有丰富的营养成分和有益于人体健康的植物化合物,如蛋白质、糖类、膳食纤维、维生素、矿物质以及菌多糖等。建议大家做菌菇之前用热水焯一下,焯掉里面的草酸,就不会影响我们吸收钙了。

素食人群易缺乏的营养素及其主要来源

n-3多不饱和脂肪酸:

亚麻籽油、紫苏油、部分海藻

维生素B12:

发酵豆制品、菌菇类;必要时服用维生素B12补充剂

维生素D:

强化谷物、每天适量光照

钙:

绿色蔬菜如西兰花等、杏仁、用石膏做的豆腐;对于奶素和蛋奶素人群,乳制品是膳食钙的重要来源

铁:

菠菜、蚕豆、扁豆、黑木耳;摄入富含维生素C的蔬菜水果,以利于植物性铁的吸收;利用铁制炊具烹调

锌:

豆类、全谷类、坚果、菌菇等

合理选择烹调油

素食人群易缺乏n-3多不饱和脂肪酸。所以炒菜时可用菜籽油、大豆油,凉拌时可用紫苏油,煎炸可用一般植物油!

几种植物油中的主要脂肪酸

素食为什么提倡吃坚果

坚果及各种各样的豆类如发芽糙米、黑米、绿豆等,不仅可作为素食人群膳食蛋白质的补充来源,还可作为素食人群不饱和脂肪酸、维生素以及矿物质的良好补充来源。

几种坚果的微量营养素的含量(mg/100g)

素食人群怎样合理利用豆类食物

1.如何吃足够量的大豆——帮你补充足量优质蛋白质

大都是素食者的重要食物,大豆类制品多种多样,如豆浆、豆腐、豆干、豆腐皮、黄豆芽等。

每天一大块豆腐(500g)左右,即可达到100g大豆。

例如早上一杯豆浆,中午有黄豆芽,晚餐有炖豆腐或炒豆干,就可以轻松迟到推荐量了。

2.发酵豆制品不能缺——维生素的好来源

发酵豆制品是以大豆为主要原料,经酵而成的豆制品。

常见有豆瓣酱、酱油等。发酵豆制品制作过程中,可合成维生素B12。

3.食物种类多样化——蛋白质发挥最佳营养价值

大豆蛋白质含有较多的赖氨酸,谷类蛋白质中赖氨酸较少,搭配一起食用,可以发挥蛋白质互补作用,提高蛋白质的营养价值。

比如由玉米、小米粉、豆粉等混合制作的杂合面窝头,其蛋白质的营养价值比动物性食品高太多。

4.合理烹调——煮熟加工比生吃营养价值高

大豆中含有抗胰蛋白酶的因子,使大豆中的氨基酸很难被人体所吸收利用,所以建议大豆要煮熟。

第二要加工,例如成豆腐或豆浆后,消化率就从整粒熟大豆的蛋白质消化率65%上升到80%以上,因此豆制品的营养价值要比整粒熟大豆高。

钙,不等于牛奶

要从植物中摄取足够的钙质

并非不可能

上面的搭配秘诀都在这里啦......

众所周知,钙是维持骨骼健康生长的重要营养成分,下面为你推荐钙的25种素食来源,咱们快乐的吃起来吧~

钙的完整食物来源:

植物(食用份量,含钙量mg)

- 绿甘蓝,煮熟(1杯,357)

- 无花果干(10个中等大小的,269)

- 大豆,生的,煮熟的,脱水,不含盐(1杯,261)

- 芜菁叶, 煮熟的(1杯,249)

- 甘蓝,煮熟的(1杯,179)

- 小白菜,煮熟的(1杯,158)

- 芥末叶,煮熟的(1杯,152)

- 秋葵,煮熟的(1杯,135)

- 白芸豆,煮熟的(1杯,126)

- 杏仁,整颗的(1/4杯,94)

- 鹰嘴豆,成熟种子,煮熟的,不含盐的(1杯,80)

- 生木瓜(1杯,搅碎,46)

强化或包装的:

(食物,食用分量,含钙量mg)

- 豆腐,生的,硬的,用硫酸钙制成。(1/2杯,861)

- 黑糖蜜(2汤软,通常由硫酸钙制成(4盎司,200-420)

- 豆浆或米糊匙(400)

- 即食燕麦片(2包,326)

- 豆腐,中等软,通常为盐卤制成(4盎司,130-400)

- 豆腐,中等,原味(8盎司,200-300)

- 其他植物性奶(8盎司,300-500)

- 橙汁(8盎司,350)

- 芝麻糊(2汤匙,128)

- 杏仁酱(2汤匙,111)

- 柳丁,所有商用品种(1杯份,72)

- 煮熟的花椰菜(西兰花)(1杯,62)

现今养生意识抬头,及国人有相当高比例的吃素人口,所以就让我们聊聊那些富含铁的植物性食物,并探讨素食者要如何补铁才会更有效率。常见的缺铁表现有精神萎靡、体力差、免疫系统功能低下。缺铁、贫血会在我们没有食用足够的含铁食物或是失血的情况下发生(特别是女性)。成年男性的铁质每日建议摄取量为8毫克;成年女性为18毫克,孕期女性需要27毫克。 

维生素C帮助铁吸收

要有足够的铁质,必须食用富含铁质的食物。如果要增进铁质的吸收,就必须与富含维生素C的食物一起食用!有促进就有抑制,影响体内铁质吸收的有: 钙补充剂和奶类制品;咖啡、茶和巧克力中的鞣酸类;甜菜叶,菠菜中的草酸盐;麦麸中的肌醇六磷酸等都会阻碍人体对铁质进行最大的吸收。

西兰花、小白菜和其他的绿色蔬菜都同时含有很多铁质与维生素C。

富含铁质食物

绿色蔬菜,包括甘蓝类、球芽甘蓝、花椰菜(西兰花)、小白菜、莴苣、芜菁;

黄豆和豆腐;

扁豆、黑豆等豆类;

藜麦;

芝麻酱和其他的坚果种子类。

善用含铁食物表

找到适合自己的植物性补铁食物!

为了方便素食朋友们快速上手,知道补铁有哪些植物性食物可选择,将食物依饮食习惯,制作两个图:

图一:「含铁量较高的藻类、菇类和蔬菜」整理的是营养学上的蔬菜类食物,包括藻类和菇类。其中藻类和菇类放一起,一般蔬菜类放一起,在去掉一些平日较少见的食物后,依照铁含量由高排到量低。

图二:「富含铁的主食&常见豆制品铁含量」整理的则是常见的主食,及素食者主要的蛋白质来源食物——豆类,列出它们的常见食物铁含量表。乳制品含铁量非常低。以全脂鲜奶为例,每100毫升全脂奶仅含0.08毫克铁,你得喝上1万2千5百毫升的牛奶才能获得10毫克铁。

一个均衡健康的饮食应该是每餐都有主食,并适当搭配豆类等富含蛋白质的食物,以及蔬菜类,所以想要补铁的朋友,可分别从附图的主食类、豆制品类,及藻菇蔬菜类表中分别挑出你平常看得到、也喜欢吃的食物做为你补铁的主要来源食物。

有关植物性含铁食物,

你不可不知的选择重点!

重点不再含量高低,而是一次使用量多寡!

如从图一「含铁量较高的藻类、菇类和蔬菜」表中,你会发现紫菜、发菜含铁量最高,但重。点是这类蔬菜一次使用量很少。以紫菜为例,晒干的紫菜很轻,一碗紫菜汤可能只会用到3、5公克,故尽管它每100公克铁含量最高,但一般一次食用量可能只会吃入2~3毫克的铁。而蔬菜类的食茱萸铁或许铁含量不到紫菜的一半,但蔬菜一次要吃100公克很简单,故相比之下吃蔬菜补铁会较紫菜补铁来得“实际

善用技巧让植物食物中的铁吸收更有效率!

1、搭配维生素C一起吃

谷类、蔬菜等植物中的铁为非血基质铁(Non-heme Iron),其吸收率约5%左右,仅为血基质铁(HemeIron)的1/4~1/6。由于非血基质铁的吸收需要靠血红素携带蛋白(Heme carrier protein1)的帮忙,而食物中的非血基质铁多为三价铁,需先还原成二价亚铁离子后才能在小肠前段被吸收。故吃含铁量高的谷类、蔬菜等食物的话,最好搭配维生素C一起吃以增加铁的吸收效果。有研究指出只要75毫克的维生素C就可让非血基质铁的吸收率上升3~4倍。

2、尽量不要以全谷类、豆类、核果类及种子作为主要补铁食物

虽然全谷类、豆类、核果类及种子营养价值相当高,但这类食物也富含纤维和植酸这两个会影响铁吸收的成份。植酸因为会和非血基质铁结合而降低铁的吸收率,纤维则是会包裹住铁质,减少了铁与肠道黏膜的接触而降低铁的吸收。故若为了补铁而吃的话,建议还是尽量少以全谷类、豆类、核果类及种子类食物作为主要的补铁选择。特别补充说明一下,因为发酵过程会破坏植酸,因而降低植酸对铁吸收的干扰,故发酵过的黄豆制品等铁的吸收率会较黄豆好。

3、高铁食物不要搭配茶和咖啡一起吃

由于茶和咖啡中的单宁会与铁质结合成为不溶解的铁,而影响铁质的吸收,所以吃附图中的高铁食物时不要搭配茶及咖啡等饮料一起食用,最好时间间隔一下。

4、高铁食物不要和高钙食物一起吃

因为钙和铁会互相竞争吸收,所以若钙含量太高的话可能会抑制铁质的吸收,因此高钙食物不宜和铁剂或富含铁的食物一同食用,最好隔开使用。

想补血,除铁外还要留意其它营养素!

除了铁外,蛋白质、叶酸、维生素B6、维生素B12或铜等营养素也都和造血有关,缺乏的话都可能导致贫血。其中蛋白质是血红素的主要架构,维生素B6、B12、叶酸则和红血球合成有关。  

对素食者来说,除了铁外,上述营养素中较容易出问题的是蛋白质、维生素B6和B12这三个营养素。因为植物性食物蛋白质含量较低,且品质较差,故若不留意的话,素食者常会有蛋白质摄取量不足或蛋白质质量不佳的问题。故建议吃素者最好合理搭配饮食,并利用上述技巧增加钙铁的吸收率,避免因上述营养素缺乏而导致的贫血。

关键字: 素食食谱营养
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