经常感觉到头晕乏力,整个人没有血色?你可能是缺铁了!虽然食物所含的各种基本矿物质中,铁可能是最为人所熟知的。但是铁到底对身体有什么影响?吃素到底会不会缺铁?怎么样补铁呢?你都了解吗?让我们一起来一探究竟把!

铁是什么?对身体有什么作用?

对于人类健康来说,铁是一种“贵金属”。作为某些特定种类血细胞的一部分和多个酶系统的组成部分,它负责将氧元素运输到全身各处;随时释放赋予生命的物质;带走新陈代谢产生的二氧化碳等废物;产生细胞能量;维护免疫系统。

相对来说,女性比男性对于铁的需求更高,因为育龄妇女在月经期会额外流失铁,大约每月多流失30-45毫克的铁。而且不论任何原因引起的失血(如献血和身体出现溃疡),对铁的需求就会增加。

当体内储存的铁已经耗尽、不能满足正常红细胞生成的需要,就会产生贫血,也就是我们俗称的缺铁性贫血。一般容易得缺铁性贫血的人群大多是:经期、孕期和哺乳期的女性、青少年和6个月至4岁儿童。

一般患有缺铁性贫血的人会经历以下三个阶段:

1、体内铁储备减少(血清铁蛋白减少),人体不会有感觉。

2、不但血清铁蛋白指数下降,转铁蛋白指数也会下降,人体会有疲劳感,怕冷。

3、血红蛋白指数低于正常值,因为身体携氧系统处于缩小状态,人容易出现疲惫、易怒、嗜睡和头疼等症状。由于血红素在细小血管中被一定程度的稀释,皮肤可能呈苍白色。

缺铁还有可能的症状包括指甲发脆﹑用力时呼吸困难﹑体温调节能力下降﹑缺少食欲及凡事冷淡。

缺铁性贫血大概是自我诊断最不准确的疾病之一,只有医生才能诊断它。如果你觉得可能患了缺铁性贫血,你应该去找医生检查。最好能从化验单结果反馈中进行了解,一般可以从医生那里拿到化验单的复印单,并时刻关注身体的变化。从膳食中提取的铁每日推荐量:女性14.4-32.4mg;男性14.4mg。(根据个人情况会有所不同)

吃素会不会缺铁贫血?

在解答这个问题之前,我们先来看看蔬食中的含铁量:

由上面那个表格你可以看出,蔬食的含铁量相对是挺高的。素食者,尤其是纯素主义者,常常比非素食者、奶蛋素者摄入的铁更多,因为牛奶或奶酪已经被证实在一餐中,抑制铁吸收高达50%。例如,新西兰的一项研究中纯素者和一般素食者的铁摄入量的平均值为16.8mg/d,而非素食者的这一项指标为14.6mg/d。

因为植物铁的吸收较差,所以素食者的储铁蛋白(铁在人体内储藏的形式)水平通常低于非素食者,但是迄今为止的研究发现,素食者并不比非素食者更易于患缺铁性贫血。

而且,素食者会食用大量的水果和蔬菜,所以比非素食者摄入的维生素C多出50%(纯素者的维生素C摄入量会更高)。维生素C可以增强铁的吸收率哦。

141.7g橙汁含有75mg维生素C,可以让铁吸收率增值4倍之多。半杯以下食物,都可以提供超过30mg维生素C:西兰花、抱子甘蓝、白花菜、甘蓝、青椒、荷兰豆、哈密瓜、橙子、番石榴、草莓和维生素C强化果汁。

但是因为维生素C在储存、加工和烹饪的过程中很容易被破坏,所以建议生吃水果蔬菜噢。例如,蔬菜在煮熟后会流失50%的维生素C,蒸熟后流失30%,微波炉烹饪则会流失15%(依据烹饪温度、与热量和氧气的接触时间不同,流失程度会不相同)

关键字: 素食养生补血
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