蔬果缤纷亮丽的色彩不只是美,更代表它们含有丰富的抗氧化剂。下面为你介绍20种活力素食,有些是含有传统的抗氧化剂,如维生素E、C与β-胡萝卜素,有些则是新发现的植物性化学成分,都是抗癌抗老的宠儿。就从今天起用素食,为自己与家人增添无限活力吧!

1、绿茶

它为什么能带来活力?

绿茶在制作过程中并不发酵,所以能保有最多的儿茶素(catechins),是一种多酚类的植物性化学成分。儿茶素能降低癌症的发生,也能缩小已成形的肿瘤,所以被认为具有防癌抗癌的效果。

研究也发现,多喝绿茶的人,低密度脂蛋白(LDL,坏胆固醇)的浓度会降低,高密度脂蛋白(HDL,好胆固醇)的浓度会升高。所以除了抗癌,绿茶也有降低胆固醇和预防高血压的功效。

有益健康的吃法:

初生的绿茶茶叶(嫩叶),所含的茶多酚较多,而晚生者(老叶)较少。每天吃素,喝杯绿茶,持之以恒,有助健康。

2、苹果

它为什么能带来活力?

苹果含有丰富的檞皮素(quercetin),它是一种植物性化学成分,能对抗因自由基攻击所引起的心脏病或癌症。未削皮的苹果有更多的纤维,有助于消化与降低胆固醇。苹果所含的果糖与纤维,也比其他水果更能保持血糖稳定。

有益健康的吃法:

西方有句古谚:“每天一颗苹果,让人远离医生。”但要记得,是要挑选纯天然,没有杀虫剂、没有化肥、也没有打蜡的“有机苹果”,才可以哦。

3、甜椒

它为什么能带来活力?

甜椒含有丰富的维生素C和β-胡萝卜素,而且愈红愈多。很少蔬菜能有这么多的β-胡萝卜素,一颗甜椒可提供4毫克的β-胡萝卜素,是每日建议量的30%。

β-胡萝卜素是强而有力的抗氧化剂,能增强免疫力,对抗自由基的破坏,减少心脏病和癌症的发生。维生素C和β-胡萝卜素的结合,能形成更强的防护网,对抗白内障,保护视力。

烹饪小秘诀:

美艳动人的甜椒,水分多、质地脆且口感佳,非常适合生吃,即使要炒食,也只要在起锅前放进去拌两下即可,免得破坏了维生素C。甜椒的维生素C也相当惊人,一个手掌大的青椒就含有100毫克,而红椒更有三倍之多,是各种蔬菜之冠。

4、西兰花

它为什么能带来活力?

西兰花含有丰富的萝卜硫素(sulforophane),是一种能预防癌细胞生长的植物性化学成分。美国犹他大学医学院也发现,西兰花含有大量的叶黄素(lutein),是保护视力重要的抗氧化剂。此外,凡是属于十字花科的蔬菜都含有丰富的叶酸、纤维、β-胡萝卜素和维生素C,能预防心脏血管疾病。

烹饪小秘诀:

西兰花不适合生吃,因为容易引起胀气,影响消化。但如果又想保留西兰花最多的维生素C,就必须缩短加热的时间。最好不要一整棵或一大块下去煮烫,而是切成小块,分多次水煮,这样就能缩短加热时间。

根据研究,水煮西兰花如果超过3分钟,就会流失50%的维生素C,但如果只煮2分钟,还可以保留80%的维生素C。所以,如何很快地煮熟西兰花,可需要一点技巧。

5、芒果

它为什么能带来活力?

芒果有着红黑带橘的外表,切开来却是漂亮可人的黄色果肉,它含有大量的胡萝卜素类(carotenoids)家族,这个家族的成员超过600种,目前比较为人所熟知的是β-胡萝卜素、番茄红素和黄体素,而这些都是强而有力的抗氧化成分。根据研究,芒果就比哈蜜瓜和杏桃含有更多的β-胡萝卜素。此外,芒果丰富的纤维有助消化。其中大部分是可溶性纤维,它能降低胆固醇,保护心脏。

健康小食谱:

芒果多半鲜食,若遇酸味可加点盐,即能中和酸味。也可以试试看柠檬片,风味特殊,令人难忘。夏天炎热,也可以把果肉切碎,加一点椰奶,放在冷冻库,就成了好吃的芒果雪糕,连大人也爱不释手。

6、杏仁

它为什么能带来活力?

杏仁是坚果类食物中的翘楚。它所含的脂肪几乎都是不饱和脂肪酸,所以不但不会造成身体的负担,反而能去除胆固醇,预防动脉硬化。

此外,杏仁的维生素E含量也是坚果中最高的,维生素E能强化细胞膜,抑制体内的氧化物质,帮助人体对抗高血压与心脏病。丰富的钙与镁,则能建造好骨本。杏仁不只香甜,还是个开心果,因为它丰富的B2与烟酸能适时地纾缓情绪。

健康的保存方法:

维生素E是脂溶性维生素,能与脂肪共存,但杏仁果一旦不新鲜,脂肪就容易氧化,无法发挥维生素E原本的效果。所以,好好保存杏仁非常重要。带壳杏仁较能减缓氧化速度,但市面上多是无壳杏仁,放入密封瓶罐,可减缓氧化速度,保持新鲜。

7、菇类

它为什么能带来活力?

顶个小伞帽的菌菇类,不只有可爱的造型与迷人的香味,更有对抗疾病的能力,西方人普遍认为,亚洲品种的香菇与蘑菇效果最好。

在1970与1980年代,日本人早已发现香菇含有一种香菇嘌呤物质(eritadenine),它能防止胆固醇沉淀,预防及改善动脉硬化与高血压。实验室的研究也发现,人在食用香菇与蘑菇之后,免疫能力会增强,能预防与对抗癌症。菌菇中丰富的B群,更能适时纾解压力,让人有个好心情。

有益健康的吃法:

煮过的香菇或蘑菇,口感与营养都会比生食好。因为在烹煮过程中,菇类的细胞壁会被瓦解,营养素释出,与香味结合后,更容易被人体所吸收。

此外,B群是属于水溶性维生素,所以浸泡过的香菇水不要丢弃,因为营养素尽在其中,浸泡过程中,香菇还会溶出许多氨基酸,有益人体,可一起煮汤,热炒过后的菌菇菜汁,自然也有丰富的B群,可一并食用。

8、糙米

它为什么能带来活力?

糙米是极佳的复合性碳水化合物,能保持血糖稳定,大量的纤维更有助于消化,而丰富的镁与磷,则是建造骨本的重要矿物质。此外,糙米还有大量的维生素B群,能安抚焦躁不安的神经。

烹饪小秘诀:

吃糙米对身体好,很多人都知道,但就是没办法常常吃,最大关键可能是口感不佳,不如白米饭细嫩爽口。其实,用点小技巧就能把糙米煮得柔软好吃。把糙米用水浸泡一天(冬天需要两天),再放入蒸锅中蒸30分钟,最后再放入电锅中煮。这样煮出来的糙米比白米饭还好吃,且保留最多的营养价值。

9、芝麻

它为什么能带来活力?

芝麻不但是现代人熟悉的食物,也出现在古代遗迹中。

埃及金字塔就有关于芝麻的记载,价值之高令人难以想象,因为一颗芝麻种子就可以换一头牛。

日本奈良时代禁食肉类,芝麻等同于豆腐的地位。

芝麻最珍贵的营养素是芝麻准木质素(sesame lignan),它也是一种植物性化学成分,能抑制胆固醇与脂肪,防止动脉硬化,并具有抗癌效果。

此外,芝麻因含有丰富的蛋白质与不饱和脂肪酸,所以能保持血糖稳定。丰富的矿物质,如钙与镁有助于骨头,其他营养素则能美化肌肤,延缓老化,是极佳的美容圣品。

有益健康的吃法:

芝麻连皮一起吃不容易消化,压碎后不仅有股迷人的香气,更有助于人体吸收。把磨碎的芝麻粉和蔗糖一起搅拌,这样也可以。

10、番茄

它为什么能带来活力?

番茄最出名的抗氧化成分就是番茄红素(lycopene),它能保护细胞不受到伤害,也能修补已经受损的细胞,所以它具有防癌与抗癌的能力。

哈佛大学在1995年一项大规模的研究发现,一星期吃10份以上番茄制品的男性,得到前列腺癌的机会能降低35%。以色列的研究也发现,番茄红素能抑制乳癌、肺癌和子宫内癌细胞的成长。

新鲜的番茄也含有其他的抗氧化剂,如β-胡萝卜素、维生素C与E,能减缓老化与保护视力。

有益健康的吃法:

新鲜的番茄含有丰富的维生素,但稍微烹调一下,效果会更好。烹煮时加一点脂肪(橄榄油最好),就能释放出更多的番茄红素,也更容易让人体吸收。

11、橄榄油

它为什么能带来活力?

同样是高脂肪饮食,但美国人死于心脏病的比例却远远高于欧洲人,哈佛大学流行病学和癌症预防教授崔可波罗斯经过多年的研究发现,橄榄油应该是最主要的关键。

到目前为止,橄榄油是世界公认最健康的油品,因为它含有最多的单元不饱和脂肪酸,大概占了70%。它能降低低密度脂蛋白胆固醇(LDL),防止动脉硬化。橄榄油还含有多种植物性化学成分,多酚类化合物就是最显著的一种,它可保护心脏免于自由基的伤害。但是这并不意味着可以去食用高脂肪、高热量的食物,然后用橄榄油去弥补这种伤害,因为橄榄油吃得过多,身体也会无法负担。所以,吃素搭配橄榄油会是一个好选择。

除了保护心脏,橄榄油还能预防癌症,因为多酚加上丰富的维生素E,就形成一张强而有力的保护网,让癌细胞不容易侵入。美国哈佛公卫学院和希腊雅典公卫学院联合研究发现,每天食用一次以上橄榄油的女性比不常使用的人,罹患乳癌机率少了25%。

聪明的保存:

开瓶后的橄榄油,若长期放在厨柜中常易变质,味道及具有保护作用的化合物也容易流失。放在冰箱或阴凉处,是保持橄榄油新鲜最好的方法。只要在使用前,倒出所需要的量,置于室温下,很快就能恢复原先的液体状态。

12、芦笋

它为什么能带来活力?

芦笋原位于南欧到西亚一带,两千多年前就是希腊人手中宝贵的药材,17世纪更是法国皇宫宴客必备的佳肴。

芦笋鲜嫩翠绿的茎干含有丰富的叶酸,是促进细胞再生的维生素B,五根芦笋大概就有110微克的叶酸,是每天需求量的20%。叶酸除了是孕妇必备的营养素,也能预防心脏病,还有抗癌的效果。此外,丰富的维生素E能够抗老。

13、红葡萄柚

它为什么能带来活力?

葡萄柚除了含有丰富的维生素C,最新的研究显示,它也含有最热门的抗氧化成分──番茄红素和β-胡萝卜素,而红肉与粉红果肉的成分又比白肉高。

此外,柠檬素(limonene)和帖烯类(terpeenes)两种植物性化学成分,也被证实能抑制雌激素的致癌作用。葡萄柚低脂高纤,加上丰富的维生素C,是抗癌、预防心血管疾病与助消化的好水果。

有益健康的吃法:

葡萄柚直接吃即可。

14、海菜

它为什么能带来活力?

海苔与海带都是营养丰富的海中植物,而这些正是东方人长寿的秘诀。相传,日本冲绳县的长寿村,自古以来就是海菜摄取最多的地方。

东西方的研究都显示,海菜具有瓦解肿瘤的能力,科学家推测应该是β-胡萝卜素和纳藻酸盐这两种成分。海带中的镁与碘能控制血压,有益心脏,而丰富的钙质则能强化牙齿与骨头。

根据估计,30克的海苔就有1500国际单位的维生素A,是一天需求量的30%。足够的维生素A不仅能建构免疫力,还能对抗夜盲症或眼睛老化(如黄斑退化),是保护视力的好帮手。

烹饪小秘诀:

干燥海菜所拥有的营养价值全在表面,所以不要大力清洗,轻轻用水冲一下就可以了。

保存海菜营养价值最好的方法就是煮汤,因为营养素会流到高汤里,剩下就是有用的纤维与植物性化成分,如海带中的纳藻酸盐。

15、木瓜

它为什么能带来活力?

看起来憨厚朴实的木瓜含有丰富的β-胡萝卜素与维生素C,是提升人体免疫能力的好帮手。大量的可溶性果胶纤维,能降低胆固醇。此外,一种叫做木瓜的酵素,能促进蛋白质的消化与吸收,可减轻肠胃的负担。

16、姜

它为什么能带来活力?

姜能舒缓许多症状,从晕车晕机、消化不良到偏头痛,都能发挥疗效。

姜所具备的辛辣成分姜油酮(gingerol)也是一种植物性化学成分,它能适度刺激身体,促进血液循环,让肠胃和内脏器官活络,进而出汗与增加食欲。研究也显示,姜油酮能降低血压,舒缓心血管疾病。

有益健康的吃法:

把姜削皮后切成薄片,再用热水稍稍烫过,趁热时泡在醋、砂糖和盐所混成的甘醋里,就成了醋渍生姜片。

泡过的甘醋还可以食用,因为醋能恢复疲劳,增进食欲,也可以防止高血压,延缓皮肤老化。

17、甘蓝

它为什么能带来活力?

美国塔夫兹大学老人营养研究中心发现,甘蓝的抗氧化物成分比其他蔬菜来得多,包括β-胡萝卜素、维生素C与E。此外,丰富的叶酸有助于预防心脏疾病,钙与镁能增进好骨质,叶黄酸能对抗退化性黄斑性病变,保护眼睛的健康。

聪明的选购与清洗:

中国人俗称甘蓝为高丽菜,种类有很多种,包括绿叶甘蓝、甘蓝菜球和紫甘蓝。购买时要挑选叶子有光泽、且菜球紧密的甘蓝,拿起来沉重结实,没有裂痕的味道会更好。

最外层的甘蓝菜叶含有最丰富的营养素,特别是维生素C,但也是农药最多的地方,要注意。

18、豆类

它为什么能带来活力?

豆类是人体重要的营养宝库。美国有研究指出,每天吃一杯煮熟的豆子,三星期内就能降低20%的坏胆固醇。豆类中的异黄酮素(Isoflavones)和金雀异黄素(Genistein)都是强而有力的抗氧化剂,前者能降低女性得到乳癌和子宫颈癌的风险,后者能抑制肿瘤继续生长,两者都具有防癌和抗癌的能力。

19、各式浆果

它为什么能带来活力?

浆果类除了拥有丰富的维生素C,最近也发现它们含有重要的植物性化学成分,如鞣花酸(ellagic acid),它能缓和侵袭细胞的致癌物质,也能预防肿瘤的扩大。黄酮素(flavonoids)则有强大的抗氧化能力,能围堵自由基的破坏,减少癌症、心脏病与其他慢性病的发生。

健康小食谱:

把各1/2杯的草莓、蓝莓、小红莓和一根切片的香蕉混在一起,再挤入半颗的柠檬汁,就成了一道“浆果香蕉沙拉”。浆果的甜、混上香蕉的纤维,加上柠檬的清香,真是营养又健康。

最新评论
本栏目热门文章
周排行
月排行
素食没肉缺营养?
一个女孩吃素5年后的大变化
周一请吃素:五色原则
蔬菜水果中的降脂食物
营养师推荐改善肠道疾病的方法
动物性蛋白质竟是老年病根源?
如何吃出好气色
简易美味的苦瓜做法 消暑祛火
素食的药用价值
藏密素食观
印光大师:素食者交际应酬须知
藏密素食观
素食没肉缺营养?
一个女孩吃素5年后的大变化
夏天吃西瓜注意8大禁忌
动物性蛋白质竟是老年病根源?
10种养生秋梨——你知道几种
纯素食者是如何炼成的?
废旧瓶种豆芽 适合全家的安全
选择素食 还你六益